Dime qué cenas y te diré cómo descansas. Muchos problemas del sueño están relacionados con estrés, patologías como el bruxismo, apnea o estilos de vida poco saludables como la falta de ejercicio o el simple hecho de haberse echado una siesta larga ese mismo día, pero ¿alguna vez te has preguntado si lo que comes o cenas podría estar relacionado con el insomnio?
La Dra. Sofía Rodríguez Moroder, directora de la Clínica Craneosalud, especialista en dolor orofacial y patología dental del sueño explica, “Una cena consciente y bien planificada puede ser el 'reinicio' que nuestro cuerpo necesita para entrar en un estado de calma y reparación óptima".
Para ayudar a los pacientes a conciliar el sueño de manera natural y profunda, la Dra. Rodríguez Moroder propone incluir en la cena alimentos que actúan como inductores naturales del sueño:
- Alimentos ricos en triptófano: Este aminoácido es un precursor de la serotonina y la melatonina, hormonas clave que regulan nuestro reloj biológico. Incorpora en tu cena una pequeña porción de pavo, pollo, huevos, o lácteos como un vaso de leche caliente.
- Magnesio: es un potente relajante muscular y nervioso. Su déficit se ha relacionado con el insomnio. Aumenta su ingesta con verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), frutos secos (almendras, nueces) y semillas (de calabaza, de chía).
- Carbohidratos complejos: la avena o el arroz integral, ayudan a que el triptófano llegue al cerebro, facilitando la producción de melatonina.
- Cerezas y plátanos: Son fuentes naturales de melatonina y potasio, respectivamente, que ayudan a relajar los músculos y el sistema nervioso. Un puñado de cerezas (si es temporada) o medio plátano son una excelente opción.
Alimentos que debes evitar
- Ultraprocesados: el cuerpo por la noche ralentiza su metabolismo, por lo que procesar estos alimentos con alta cantidad de azúcares refinados, grasas saturadas y aditivos, altera el ciclo del sueño.
- Alcohol: Al principio puede provocar somnolencia, pero su efecto rebote interrumpe las fases más profundas y reparadoras del sueño, especialmente la fase REM. El resultado es un sueño fragmentado y una sensación de fatiga al despertar.
- Comidas pesadas, grasas y picantes: Una cena copiosa o muy condimentada obliga a tu sistema digestivo a trabajar horas extra cuando debería estar en modo de descanso. Esto puede provocar reflujo, acidez y una sensación de pesadez que impide un sueño profundo.
