Hacer de ellas un plato atractivo es el objetivo de la Fundació Alícia (Alimentació i Ciencia) con más de 200 recetas, entre tradicionales y nuevas, en “La cocina de las legumbres” (Ed. Planeta). Corren tiempos en los que la proteína vegetal está en estado de gracia. Y en el caso de la mal llamada “carne de los pobres”, más lo van a estar porque el futuro exige apoyar la sostenibilidad que las legumbres aportan a la fertilidad de la tierra para ir disminuyendo el consumo de carne mundial, imposible de gestionar, admite Toni Masanés, director de Alícia.
Con el doble de proteína que los cereales y el triple que el arroz, al complementarse con sus aminoácidos, cuando se toman conjuntamente, son la mejor píldora, por estar repletas de minerales como el magnesio, hierro, potasio y el zinc, que absorberemos mejor junto a los alimentos ricos en vitamina C. Con fibra de calidad son además prebióticos, promotores de que la microbiota (flora) funcione adecuadamente, hoy diana de tantas investigaciones que ligan el bienestar intestinal al emocional. Entonces ¿por qué las hemos casi eliminado de nuestra dieta? Porque hemos valorado más la carne, cocinamos menos y... por los impronunciables efectos de su consumo. Pero hablemos de ellas, de las flatulencias.
Aderezos valiosos
No es casual que cebolla, ajo o laurel acompañen a las legumbres. Las plantas carminativas ayudan a combatir los gases y disminuir la fermentación en la flora intestinal, aunque la ciencia sólo ha probado que lo consigue el jengibre. No obstante, la tradición demuestra que el laurel estimula la secreción de enzimas digestivas igual que hierbas como el romero o el tomillo, y especias, como el comino, anís, hinojo y eneldo, –propios de las cocinas tradicionales de los países mediterráneos– y que la cocina profesional agrupa en el afrancesado “bouquet garni”. (ramillete guarnecido).
Por razones similares en América Latina recurren al epazote, y en Oriente, a la cúrcuma y el jengibre, manifiestamente antiinflamatorios. Los cocineros –y con evidencia científica–, llevan las legumbres a ebullición en abundante agua y a fuego medio, tras escurrirlas y aclararlas las vuelven a dejar en remojo –en agua fría– durante una hora antes de cocinarlas. Aligeran los indeseados efectos las cocciones largas así como consumir legumbres germinadas y fermentadas como el tehmpeh a base de soja.
Altos y bajos fogones
Según los profesionales de la cocina, las legumbres, ya sea en versión tradicional o innovada, “están aquí para que las usemos”, como afirma Carlos Pascual, chef propietario de la escuela madrileña Kitchen Club; de su taller salieron los porotos granados chilenos (guiso típico de alubias, maíz, calabaza y albahaca) que versionó para el Festival Gastronómico de Santiago de Chile, Ñam 2015 transformando sus texturas en espumas, geles y deshidrataciones.
Y aún pueden ser una interesante aventura culinaria cuando recuperen terreno y se conozcan más variedades. Porque de las 20.000 especies existentes y los 700 géneros, sólo conocemos algunas, muy pocas, restringidas a zonas geográficas concretas. Azurmendi (Bizkaia) de Eneko Atxa, agrupa en su banco de germoplasma –el mayor de Euskadi– 400 variedades locales donde “tomate, maíz y alubias son las más sorprendentes”. Alubias (judías o frijoles), garbanzos, habas, lentejas, altramuces, guisantes secos... tienen tantos nombres y recetas que, más que aburrir, enamoran. Jeny Chandler, gastrobloguera inglesa y embajadora FAO en Europa en este año de legumbres, recoge en su libro “Pulse” recetas tradicionales que regresan como la moda de los pudings hechos con legumbres y la fiebre de los black beans browies, postre elaborado con judías negras en vez de cacao.
Fusiones atrevidas
Aunque nuestro sofrito nacional a base de pimentón salda bien todas las cuentas junto a un hueso de jamón o una buena matanza, que hacen las mieles de tantos platos legumbreros, las leguminosas buscan otras fusiones mirando a cocinas foráneas y en pro de hábitos saludables como lo es un potaje de garbanzos con su bacalao y espinacas.
Los toques étnicos les vienen de alternar con hortalizas inusuales como la okra de la cocina cajún y la libanesa –que usa el chef Abraham García (Viridiana)– las masalas hindúes mulitespeciadas, o el tahine (pasta de sésamo) de la cocina árabe que casa tan bien con el hummus (pasta de garbanzos) o las lentejas.
Ligereza en el plato
Aunque las legumbres, no engordan –porque no tienen materia grasa–. “Ensaladas saludables” (Ed. Lunwerg) subraya este aspecto de ligereza con recetas atractivas a la vista y al paladar donde el tándem legumbre–cereal gana peso. De esta guisa es una ensalada de quinoa picante con judías blancas, aguacate y vinagreta. Amena y rica la de lentejas, cerezas y rúcula aliñada con miel, o la de garbanzos, gambas, uvas y hojas verdes con toque de yogur, y un surtido de diferentes judías y pimientos a lo mexicano donde las lentejas caviar, los frijoles negros, las judías mungo y las adzuki rinden bien como guarnición.
La imaginación es poder si vestimos nuestras legumbres con flores de calabacín, caléndula, hojas de verdolaga, higos, mojama rallada o parmesano en lascas. Pero también los toppings nos sacan de la rutina como unos picantes garbanzos cocidos y fritos después con pimentón y cayena que podremos usar como compañeros o entrantes, al estilo de los portentosos garbanzos picantes del norte de la India que sirve junto al tradicional pan naam plano el restaurante hindú Benares (Madrid) del chef Atur Kochhar. Y ahora, a conocerlas.
Con ustedes… las judías
Las alubias comunes como las negras, pintas, blancas, berrendas o las de colores, las adzuki y las judías mungo, los frijoles de Lima, los de arroz, los tépari mexicanos, ayocotes y granos de polilla son las variedades más extendidas de los géneros Phaseolus y Vigna, dos familias distintas.
Pero existen variedades locales muy cotizadas como los flageolet franceses –verdes, como nuestras verdinas porque se cogen antes de madurar–, los frijoles cannellini italianos, pequeños, blancos y estrellas de la pasta el fagioli y el minestrone, o los adzuki japoneses, que como en China, forman parte de cremas y productos de pastelería que van ganando terreno en nuestras mesas.
En Brasil los frijoles mantequilla protagonizan la feijoada, plato nacional, con harina de mandioca, frutas como la piña, carnes y verduras varias.
España, otra cosa
El nuestro es el país europeo con más legumbres con denominación de origen, como las espléndidas alubias rojas de Gernika o las de Ibéas (Burgos), las blancas de El Barco (Ávila), las de La Bañeza (León), los judiones segovianos de La Granja, las mongetes catalanas, el garrofó valenciano, las fabas y pochas de Navarra, frescas y de sabor superior a otras porque no están secas, o las mantecosas alubias negras vascas de Tolosa.
Otra cosa son los frijoles negros y dulces de la cocina mexicana y caribeña presentes en enchiladas, ensaladas y sopas, y en la cocina peruana y colombiana y sus variantes: la cocina chifa, nikkei, criolla y paisa, según da cuenta el fantástico libro “Legumbres, semillas nutritivas para un futuro sostenible” cuyos autores son los periodistas Luis y Saúl Cepeda que ha editado la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación) en el 2016, año internacional de las legumbres.
Más en la cazuela
Igual que trajimos las patatas de América, introducimos en el continente lentejas y garbanzos. A estas legumbres no hay continente que se resista –especialmente en las cocinas mediterránea y árabe–. En España son los reyes de cocidos, potajes, fritos y tortillitas de camarón.
Son de grano oscuro los desi, (India, México e Irán) y los bambaio, tomados partidos y en puré. Los tienen verdes en África y de color gris Holanda y Dinamarca. Están incluidos entre las 183 legumbres de los 3.000 productos del Arca del Gusto que guarda la organización Slow Food junto a otras peculiaridades como la harina de algarrobo blanco argentino, los garbanzos negros de Murgia Carsica (sur de Italia), o alubias chinas de Leishan y Tiandeng.
El mundo de las lentejas no es menos sápido y colorido, del amarillo, naranja y rojo, al pardo y el negro. La energía que transmiten llevó a los faraones egipcios a llevárselas hasta la tumba mientras en Italia son talismán culinario de cada fin de año acompañadas de cotechino, un tipo de voluminosa salchicha. Las nuestras más famosas son las de La Armuña.
Así se cuecen
Las legumbres piden ser remojadas la noche anterior y, los garbanzos, no menos de 8 horas. Los olvidadizos pueden cocerlas antes 40 minutos a fuego lento con media cucharadita de levadura por 500 g de granos, tirando después el agua e iniciando la cocción final con agua fría, excepto los garbanzos, siempre con agua templada.
La proporción de agua es una parte por otra de granos, y dos de agua si la legumbre tiene más de un año y medio o no ha sido remojada. Tras llevarlas a ebullición, se prosigue a fuego lento para que absorban el gusto del resto de ingredientes del puchero. Y, atención: la sal, siempre al final.
